便攜“零食”:營養補充好幫手
福建快3  2019年12月4日  來源:北京考試報

  中國農業大學食品科學與營養工程學院程佳麗王琨安雨宸武藝雪

  高三生正處于身體發育期,健康成長需要大量營養元素;繁重的學習任務對考生身體能量要求大,更要注重合理膳食以補充營養。因此,高三生飲食的科學搭配尤為重要。為了不影響孩子正常學習,在校園午餐之余,很多父母會給孩子加餐。那么,怎樣保證加餐便于攜帶又有營養呢?我們可以從“零食”說起。吃零食常常被視為壞習慣,但其實只要合理選擇,正餐外的便攜“零食”對青少年的整體營養平衡是有利的。筆者從營養均衡的角度出發給出一些建議:

  全麥面包

  與白米、白面等精制谷物相比,全麥面包富含麩皮,是很好的粗糧來源,不但營養豐富,還有助于預防心腦血管疾病、II型糖尿病、肥胖等常見慢性病。因為粗糧消化速度較慢,餐后血糖反應較低[血糖生成指數(GI)較?。?,對胰腺分泌胰島素的刺激較弱,有助于預防胰島素抵抗。胰島素抵抗是II型糖尿病發病的主要原因之一,與高血壓病、血脂異常、動脈粥樣硬化、肥胖、脂肪肝等慢性病發病也有關。同時,粗糧富含的膳食纖維等能起到防治常見慢性病和抗癌作用。選擇“全麥粉”在商品標簽配料表排序靠前的全麥面包最好。

  奶類

  奶類具有極高的營養價值,主要提供優質蛋白質、鈣、鉀、維生素A、維生素B等。奶中的蛋白質質量優良,占3%左右,主要有乳清蛋白和酪蛋白,消化率高,氨基酸比例符合人體需要。奶類不但鈣含量高,人體吸收率也高,且富含維生素A和維生素B2,對青少年生長發育和眼部?;び瀉芎玫母ㄖ饔?。但含乳飲料和牛奶有所不同。含乳飲料中蛋白質含量少,額外添加了糖、甜味劑等食品添加劑,營養價值低,選購時需要注意。

  酸奶中含有大量乳酸和有益于人體健康的活性乳酸菌,能激活胃蛋白酶,增強消化機能,提高人體對鈣、磷、鐵等礦物質的吸收率。與含有同樣熱量的食物相比,酸奶的飽腹感更強,營養更全面,且攜帶方便??忌梢淮魏?00g,選擇沒有添加糖或其他成分的原味酸奶,搭配其他水果、堅果一起,好吃又營養。

  堅果

  堅果中富含各類優質脂肪,是人體必需脂肪酸的重要來源,也是脂溶性維生素的重要來源。適量的堅果攝入有利于機體調節,可提高考生免疫力。堅果中有許多微量元素,補充能量的同時還可以對青少年生長發育起到積極作用??墓岣?,富含油酸、維生素E等營養物質,還含有膳食纖維,對于考生身心健康及皮膚有一定的益處。除了選擇瓜子、杏仁、開心果、核桃、花生、榛子等單一堅果制品外,也可選擇將核桃、開心果等堅果與水果干混合的產品,可提供膳食纖維、維生素E及鐵、鎂等微量元素。需要提醒的是,加工并調味過的堅果中鈉和脂肪含量過高,不利于身體健康,最好選擇原味堅果且要注意控制攝入量,每天食用10~15g左右(大約用手抓取一小把)為宜。

  水果

  水果的營養特點和健康效應與蔬菜類似,主要提供維生素C、類胡蘿卜素、B族維生素、鉀、鈣、鎂、膳食纖維和一些抗氧化活性成分,并經常與蔬菜相提并論。但實際上,水果與蔬菜有所不同。水果含有較多的糖分和有機酸(因此口感多樣,酸甜可口),營養成分也不盡相同。所以水果和蔬菜不能互相替代。從便攜和營養角度來說,葡萄、柑橘、藍莓、草莓、桑葚為更佳。

  此外,有的零食既有一定的營養價值,又含有不少糖、脂肪、鹽等不健康因素,每周最多食用1至2次。這類零食主要包括蜜餞類、醬制品、加工蛋制品、火腿腸類、乳酸飲料?;褂幸恍┝閌持兄?、糖、鹽、各種添加劑很多,營養價值很低,要盡量少吃(每周少于1次),不吃最佳。這些“垃圾零食”主要包括各種糖類、煙熏或油炸食品、膨化食品、高糖高奶油類、碳酸飲料、冰激凌等。當然零食的來源也要注意,保證飲食衛生健康。

  青少年選擇食物的自主性和獨立性更強,所以更需要考生學習營養知識,正確認識零食的營養特點,學會閱讀食品的營養標簽,合理選擇零食。

  最后,要注意兩點:一是加餐不能干擾正餐,要在兩餐之間或晚上食用,最好與正餐間隔1.5~2小時,以免增強飽腹感影響正餐的攝入和吸收;睡前1小時最好不要吃零食,不僅能減輕腸胃負擔,也能保持口腔清潔與牙齒健康。二是食物總熱量不能超標。零食提供的總能量不要超過每天攝入總能量的10%,也不要超出膳食指南提示的每天攝入能量水平(1800-2200kcal),避免因能量過剩導致肥胖。
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